血糖値の急上昇を防ぐ食べ方として、ベジタブルファーストは聞かれたことがあるかもしれません。それ以上に効果的と最近注目されているのは、カーボラスト、つまり炭水化物を最後に食べる方法です。

野菜やたんぱく質の摂取は、GLP-1という食後に小腸から分泌される消化管ホルモンの分泌を促進し、血糖値の急上昇や食欲を抑制することに役立ちます。

血糖値スパイクを抑えることは、脂肪の蓄積や食べ過ぎを防ぎ、集中力キープや眠気防止にもつながります。ベジタブルファーストに効果がないわけではなく、野菜・肉・魚を含めた非炭水化物を先に食べることが重要、と覚えておきましょう。

NEATとは、Non-Exercise Activity Thermogenesisの略で、スポーツや筋トレ以外の、日常生活におけるすべての活動で消費されるエネルギーのことです。NEATを増やせば、特別な運動をせずに消費カロリーを底上げすることができます。

家の中で

• 座りっぱなしを避ける
  …30分に一度は立ち上がってストレッチをする。
• 掃除を筋トレに変える
  …窓拭きや床掃除を、普段より大きく、速い動きで行う。
• テレビを立ち見する
  …コマーシャルの間は足踏みやスクワットをする。

通勤・外出中に

• 階段を優先する
  …エスカレーターやエレベーターは「お休み」と決める。
• 一駅分歩く、または遠くの駐車場に停める
  …自然と歩数を稼げます。
• 電車で座らない
  …立っているだけで、座っている時の約2倍のエネルギーを消費します。

仕事中に

• 良い姿勢を保つ
  …背筋を伸ばして座るだけでも、腹筋や背筋のNEATが増えます。
• トイレは遠い場所へ
  …あえて歩く距離を伸ばします。
• スタンディングデスクを活用
  …可能であれば、立って作業する時間を増やしましょう。

夜型の生活はインスリンの効きが悪くなり、また交感神経が優位になることで血糖値が上がりやすくなります。

さらに睡眠不足は、食欲を増進するホルモンであるグレリンを増やし、食欲を抑制するホルモンであるレプチンを減らすため、食欲が増大し、特に高カロリーなものを欲するようになります。

ホルモンバランスの乱れにより満腹感を感じにくくなり、体重増加や肥満を引き起こします。

連休中に夜更かしの習慣がついてしまった方は、15分早めにお布団に入ることから始めてみましょう。